Como les conté en posts anteriores Power Flex ayuda a mantenernos en forma con ejercicios conscientes, controlados y muy profundos! Hoy les propongo utilizar GLIDES, o discos de deslizamiento para potenciar estos trabajos de control muscular.
Recuerden, cuanto mas lento el ejercicio, mas fuerza necesitamos para realizarlo! Si nos apuramos, imprimimos impulso, y obvio, parece mas fácil... pero hacemos menos fuerza!!!
Ya mismo ponganse a entrenar! sino tienen GLIDES no importa, los "patines" de la abuela sirven perfectamente!!! un par de medias, una manta que deslice, un trapo de piso!
Hoy quiero contarles sobre mis experiencias con el
entrenamiento de la flexibilidad en
atletas. En los últimos años he tenido la oportunidad de trabajar con
artistas marciales, bailarines, triatletas y corredores de aventura. La
diferencia en la performance antes y después de haber entrenado la flexibilidad
es IMPRESIONANTE… pero lo más importante no es sólo dedicarle tiempo al
entrenamiento de la flexibilidad sino elegir el método de entrenamiento más
adecuado a nuestras necesidades y objetivos.
Antes que nada un poco de información:
La flexibilidad es una capacidad tan importante como
la fuerza o la resistencia. Se la define como el rango total de movimiento
alrededor de una articulación o serie de articulaciones. Este rango dependerá
de las posibilidades de movimiento de la articulación, del grado de elongación
de los músculos involucrados y, según el caso, de la fuerza del músculo
antagonista al que se esta estirando.
Básicamente, el objetivo del entrenamiento de la
flexibilidad es aumentar el rango de movimiento (RDM) de una articulación o grupo de
articulaciones, pero también mejorar la flexibilidad necesaria para una
determinada actividad o deporte sin comprometer la estabilidad articular. Esto
es llamado RANGO FUNCIONAL DE MOVIMIENTO.
La FLEXIBILIDAD FUNCIONAL
implica el entrenamiento de la flexibilidad buscando las posibilidades máximas
de movimiento para cada articulación pero sin comprometer la estabilidad de las
mismas.
El
entrenamiento de la flexibilidad está ampliamente aceptado como un método para
incrementar la movilidad articular, mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
Además, los ejercicios de Stretching pueden retrasar el acceso de fatiga
muscular, ayudar a prevenir o aliviar el dolor muscular, aumentar el nivel de
habilidad y proveer relajación mental.
Cuando hablamos de deportes debemos hablar del
Principio de Especificidad del Entrenamiento. Este dice que ‘para que el
entrenamiento sea efectivo, debe ser especifico’. O sea, que si queremos
lograr, por ejemplo, flexibilidad dinámica, debemos entrenar la flexibilidad
dinámica. Existe un mito acerca del entrenamiento balístico, si es nocivo o no.
Esto dependerá exclusivamente de los objetivos a cumplir y de la manera correcta de trabajar con la
flexibilidad dinámica.
Cuando hablamos de especificidad de entrenamiento es importante determinar que tipo de flexibilidad debemos
entrenar, dependiendo de nuestros objetivos.
El entrenamiento de la flexibilidad activa aumenta la
amplitud de movimiento activo, el cual a su vez puede ser dinámico o estático.
Depende exclusivamente de la fuerza del antagonista y debe preferirse en los
casos en que el movimiento este limitado por falta de fuerza de dicho músculo antagonista.
Por ejemplo, en casos de deportes o disciplinas donde haya que realizar
movimientos en contra de la acción de la gravedad, sobre todo de manera
estática o con movimientos lentos, donde no generamos ningún tipo de impulso.
El entrenamiento de la flexibilidad dinámica ayuda a
desarrollar la misma (apropiado en términos de especificidad de entrenamiento)
pero también activa con mayor intensidad el reflejo miotático y no permite el
tiempo necesario para que se produzca la adaptación neurológica de los husos
neuromusculares ante una situación de estiramiento. Indicado en el caso de
disciplinas con movimientos dinámicos y bruscos, como ser deportes, artes
marciales, danzas, etc. generalmente en estrecha relación con la flexibilidad
activa.
El entrenamiento de la flexibilidad estática implica
sostener la posición de estiramiento sin insistencias. Requiere un menor gasto
de energía que el dinámico, ayuda al drenaje del músculo y minimiza la
aparición del reflejo miotático al movernos lenta y controladamente hacia la
posición de estiramiento. Finalmente, permite el tiempo para la adaptación
neurológica al sostener la posición de estiramiento durante determinado tiempo
(no menos de 6 u 8”).
Con el entrenamiento de la flexibilidad pasiva, el
movimiento ‘forzado’ restituye el RDM
normal cuando este es limitado por la perdida de extensibilidad del tejido
blando. Su efecto sobre el músculo es el alargamiento en forma pasiva de la
parte elástica, entonces una mayor longitud permitirá una mayor amplitud de
movimiento en las articulaciones implicadas permitiendo mejores resultados con
menor esfuerzo y menor gasto de energía.
El entrenamiento de la flexibilidad pasiva debería
preferirse cuando la elongación de los músculos implicados limite la
flexibilidad. El entrenamiento de la flexibilidad activa, en cambio, debería
elegirse cuando el bajo nivel de fuerza de los músculos que producen el
movimiento sea el factor limitante.
Por otro lado, la flexibilidad dinámica debería
entrenarse en casos de disciplinas donde se utilicen movimientos bruscos, para
lograr la adaptación al reflejo miotático.
La conclusión lógica entonces es ELEGIR
CORRECTAMENTE en que medida debemos entrenar cada tipo de flexibilidad de
acuerdo a las necesidades de nuestro deporte o actividad.
Clases de STRETCHING para todos: El Stretching es
una disciplina que considera el cuerpo y la mente en armonía. Utiliza técnicas
de estiramiento, relajación, respiración, movilidad, tracciones y soltura.
Es una necesidad del público de hoy en día, estresado, contracturado, nervioso.
El gimnasio moderno está consciente de esta necesidad y es por eso que se
ofrece este programa dentro del cronograma de actividades. La respuesta de la
gente es impresionante. Clases llenas, a la mañana, a la tarde y a la noche. ¿Porque funciona tan bien este programa? Porque considera las
necesidades primarias de la persona. Alivia dolores musculares y articulares,
mejora la postura, estimula la conciencia corporal, y mejora la movilidad. Por
otro lado, es una actividad placentera que nos deja una sensación de bienestar
después de haberla realizado.
Cualquier persona puede participar de la clase, desde el ama de casa y la
persona sedentaria hasta el deportista de alto rendimiento. Hombres, mujeres,
adolescentes, adultos o mayores. El entorno de la
clase es tranquilo, promoviendo la relajación. Se utiliza música lenta y
sonidos de la naturaleza. El trabajo es muy específico y es por eso que es tan
efectivo. Se han reportado casos de alumnos con rectificaciones cervicales
recuperadas luego de 2 ó 3 meses de tomar clases. Las rectificaciones
cervicales son muy comunes en las personas sedentarias, con mala postura o
altos niveles de stress. Provocan mareos, nauseas, malestar y en muchas
ocasiones deben ser medicadas. La recuperación en estos casos se debe al
trabajo de movilidad, estiramiento y fortalecimiento que se realiza. Una
solución natural y económica a una patología complicada. Las lumbalgias
son la segunda razón de ausentismo laboral, después del resfrío. La prevención
y recuperación son fundamentales para evitar males mayores. A través de este
tipo de trabajo, los dolores de espalda y cintura de origen funcional
desaparecen, gracias al trabajo de movilidad y fortalecimiento de la columna
vertebral. El stress, el
mal del siglo, se combate eficazmente gracias a los trabajos de concentración y
relajación que se utilizan en este tipo de clase.
La recuperación de la flexibilidad es asombrosa, aún en casos de personas con
movilidad reducida, ya sea por la edad o por algún accidente. Algunas sugerencias son: Para la clase de Stretching: •
Concentrarse en el estiramiento de los grupos musculares mayores.
• Tener en cuenta la técnica de los ejercicios.
• Entrar en calor adecuadamente antes de la sesión para elevar la
temperatura corporal y lograr así estirar más confortablemente. • Estirar
al límite del movimiento, no al punto del dolor extremo. • Mantener
las posiciones de estiramiento entre 15
y 30 segundos.
Para el atleta: • Diseñar
un programa que evalúe y mejore las debilidades de flexibilidad del atleta. • Entrar
en calor adecuadamente antes de la sesión para elevar la temperatura corporal y
lograr así estirar más confortablemente. • Realizar
ejercicios de flexibilidad por lo menos 3
veces a la semana. • Estirar suavemente después de cada sesión de entrenamiento intenso.
• Asegurarse de estirar en igual grado los músculos opuestos, salvo casos
de acortamiento específico.
• Mantener las posiciones de
estiramiento entre 15 y 30 segundos.
Investigaciones recientes sugieren que 4 series de entre 15 y 20segundos por estiramiento redundarán en
resultados óptimos.
Relajar el músculo antes de estirarlo y recordar que las ganancias en
flexibilidad llevan tiempo. Se debe ser paciente y persistente!!
Nos vemos en próximas notas, a elongar que vale la
pena el resultado!!!
PowerFlex es un programa de entrenamiento de fuerza, flexibilidad, postura y equilibrio que apunta a redescubrir nuestro cuerpo y trabajarlo con un enfoque integral y funcional.
Incluye técnicas de
entrenamiento funcional, elongación, gimnasia postural, yoga y danza. Los
movimientos son integrales, amplios, lentos y controlados. Se utiliza el peso
del propio cuerpo y el trabajo fundamental se basa en el dominio de la zona
media integrando muchos musculos en un solo movimiento.
Características: A partir de este “control central”,
los movimientos fluyen sin esfuerzo aparente pero con un intenso trabajo
muscular interno. A este tipo de entrenamiento se lo conoce actualmente como
Core Training.
El entorno de la clase promueve la relajación y la
concentración por el tipo de movimientos, la música y la utilización de
técnicas de relajación y elongación. Es una herramienta fundamental como
técnica de disminución del stress.
Otros
beneficios:
Actúa como drenaje linfático, mejorando la celulitis,
mejora la postura, la movilidad general, ayuda a disminuir la osteoporosis,
alivia los dolores de cintura y es beneficioso en problemas de columna. Por
otro lado, favorece la toma de conciencia corporal al conectar el cuerpo con la
mente y nos prepara para las actividades diarias, pues tiene un enfoque funcional.
OBJETIVOS
DEL PROGRAMA:
Sus objetivos corporales son trabajar la resistencia muscular,
principalmente de sostén y equilibrio involucrando los principales grupos musculares y especialmente los
relacionados con la postura y la zona media (core training). Los movimientos son INTEGRALES y abarcan muchos grupos musculares en un solo movimiento.
Sus objetivos cuerpo-mente son la toma de conciencia corporal y la
disminución del stress a través de la utilización de diversas técnicas de
relajación y respiración.
Encontraras mucho mas sobre POWER FLEX en el libro "Sentirse bien... en
