Cómo prevenir la Diabetes tipo 2

Hoy quiero compartir con ustedes esta nota sobre alimentación saludable! Espero que les guste.

Lic. Andrea Purita - www.andreapurita.com.ar

La diabetes crece en todo el mundo de la mano de la obesidad, el sedentarismo y la longevidad. 

La clave está en que la diabetes 2 puede prevenirse: pero es necesario tener buenos hábitos, como practicar actividad física regularmente, comer frutas y verduras, no abusar de azúcares ni golosinas, balancear hidratos, proteínas y grasas saludables.

En Argentina se estima que hay 2.500.000 diabéticos, pero la mitad –más de un millón– no sabe qué es y sólo el 30% de los enfermos sigue un tratamiento. La diabetes lleva a tener valores elevados de glucemia (glucosa en sangre). Están quienes nacen con la enfermedad, que en algún momento se muestra, y comienzan los cuidados –que incluyen la insulina– de por vida.
Pero está la otra diabetes, la 2, que se desarrolla y aparece con los malos hábitos, como la mala alimentación y la vida sedentaria. Esa es la diabetes que crece sin pausa. Esa es la diabetes que padece el 90% de los enfermos. Esa diabetes no es simplemente un asunto de ricos, sino más bien la padece gente que come mal porque no puede pagarse una buena alimentación ni tiene tiempo de hacer gimnasia.

Hay gente que considera que  “La diabetes es una enfermedad de gente de alto poder adquisitivo, porque son sedentarios, porque comen mucho”.  Sin embargo, decenas de estudios internacionales y la información oficial desmiente esta aseveración, mostrando la relación que la diabetes tiene, justamente, con la pobreza y los contextos desfavorables.
“Es una enfermedad que está muy ligada a factores genéticos de riesgo como el colesterol, la presión arterial, la obesidad, el sobrepeso. Esto es algo que afecta a personas de todas las clases sociales, no sólo a los de alto poder adquisitivo. Son personas que comen mal, mucha harinas y grasas, pocas frutas y verduras, y son sedentarios, no hacen actividad física”,
Otro factor importante son las mediciones de glucemia, claves para la detección y control de la enfermedad. Según las conclusiones del relevamiento oficial, “se observó una mayor realización en los grupos de mayores ingresos” en comparación con los de menores recursos. Otra tendencia observada es que las mediciones de glucemia se hacen con menos frecuencia en los grupos que tienen cobertura médica pública.

Se dice que la diabetes es una enfermedad traicionera porque no avisa. Y por eso mismo es que está subdiagnosticada. Su inicio es silencioso, pero después puede traer un montón de complicaciones: la diabetes es la primera causa de ceguera adquirida, de insuficiencia renal y de amputaciones no traumáticas de dedos, pies y piernas. Y es uno de los principales factores de riesgo en enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.

La clave está en que la diabetes 2 puede prevenirse: pero es necesario tener buenos hábitos, como practicar actividad física regularmente, comer frutas y verduras, no abusar de azúcares ni golosinas, balancear hidratos, proteínas y grasas saludables.

Lic. Andrea Purita - www.andreapurita.com.ar

Mujer y Deporte por Dr. Tomas Ghergo

No cabe duda que las Mujeres requieren un trato especial... La medicina deportiva no es una excepción a la regla. Es importante que tengamos en cuenta algunos aspectos para optimizar los resultados que buscamos y no  se presenten efectos no deseados al momento de realizar una practica deportiva.

Veamos algunos puntos:

Diferencias morfológicas respecto a los hombres
La mujer es más pequeña, el centro de gravedad se sitúa un 6% más bajo que en el hombre lo que le confiere mayor estabilidad. Las extremidades en relación con la estatura son más cortas, lo que equivale a un brazo de palanca más pequeño, que puede limitar su rendimiento en algunas especialidades deportivas, como la natación, por una menor eficiencia mecánica. Otras de las diferencias es la existencia de una cierta convexidad articular en rodillas (valgo o rotación interna). Esta característica condiciona diferencias biomecánicas, que en algunos casos determinan la mayor predisposición a ciertas afecciones como el  síndromes femoropatelares, fracturas de estrés y aumenta el riesgo de inestabilidad con una mayor incidencia de lesiones en el ligamento cruzado anterior. Además las mujeres tienen la pelvis más ancha y hombros más angostos.
En la mujer hay mayor porcentaje de grasa corporal y un 30 por ciento menos de fuerza en miembros superiores.
Las diferencias hemodinámicas también son significativas. Tienen el corazón más pequeño, mayor frecuencia cardiaca y un volumen de sangre menor comparado con el del hombre. A nivel aeróbico estos factores determinan que la capacidad aeróbica sea menor en iguales condiciones de entrenamiento. Esta diferencia ronda el 10 por ciento. Los factores hemáticos, representados por un 15 por ciento menos de hemoglobina y un 6 por ciento de eritrocitos, influyen en este aspecto.

Aspectos nutricionales
Si bien suele ser frecuente, no todas las mujeres atletas necesitan suplementos de hierro. Solo aquellos casos que se demuestren a través de laboratorio deberán ser tratados con una nutrición o medicación correspondiente. Solo de esta manera su desempeño deportivo mejorará. De lo contrario la sobrecarga de hierro puede ocasionar problemas por acumulación del mismo en distintos sectores del organismo.
Un tema sumamente importante es la atleta extremadamente delgada, con bajo componente graso. Las consecuencias se pueden ver a través del sistema inmune.
Se disminuye la resistencia, hay un retardo de la recuperación, llegando a la fatiga y en grado extremo, aparecen irregularidades en los ciclos menstruales o ausencia de los mismos. La osteoporosis (disminución de la masa ósea) es un hecho de objetivación en este tipo de atletas.
Existe una triada femenina descripta en las mujeres con un bajo porcentaje de componente graso. La triada es trastornos alimenticios, amenorrea y osteoporosis. Algunos estudios hablan que un porcentaje llamativo de mujeres atletas presentan algunos de estos componentes. Un porcentaje saludable de componente de grasa seria entre un 15 y un 20 por ciento para las mujeres atléticas. Hay que tener en cuenta que la delgadez puede mejorar el rendimiento pero no significa que sea saludable.
Aspectos hormonales
El ejercicio intenso disminuye el nivel de estrógeno, aumenta la testosterona, el cortisol, la somatrofina (hormona de crecimiento) y disminuye las gonadotropinas (FSHYLH) hormonas que intervienen de manera importante en los ciclos menstruales.
Entre el 15 y el 60 por ciento de las deportistas presentan trastornos en los ciclos menstruales (disfunción menstrual, ciclos sin ovulación, amenorrea).
Se ha visto que la disminución en la intensidad del entrenamiento tiene efectos importantes en la recuperación de estas alteraciones. Esta conducta debe ser acompañada de una minuciosa evaluación nutricional realizando las correcciones correspondientes.

Causas de este cuadro

• Peso corporal bajo
• Perdida rápida de peso
• Inicio súbito de la intensidad
• Estrés psicológico
• Balance energético negativo

Es importante una valoración completa de una amenorrea en la atleta. Es un diagnóstico de exclusión, se deben descartar otras causas. Embarazo, trastornos endocrinos, enfermedades ováricas, etc.
Tratamientos

• Disminución del 5 al 10 por ciento del entrenamiento.
• Aumentar el 5 por ciento de peso corporal.
• Evaluar y corregir los siguientes factores: nutrición, estrés y sueño.

Consecuencias de la amenorrea

• Infertilidad
• Más incidencia de la escoliosis y fracturas por estrés
• Mayor índice de lesiones músculoesqueléticas
• Osteoporosis

Medicina del ciclismo

1. Fricción de pezones y dolor. Se debe descartar las ropas húmedas. Como  prevención  puede utilizarse la aplicación de vaselina. Si el pezón esta irritado colocarse tiritas.
2. Respecto al sillín. Hay entre 3 y 4 tipos de pelvis femenina. Es importante encontrar la posición correcta en relación a la altura, desplazamiento e inclinación. En este caso la mayoría encuentra mayor comodidad con una inclinación hacia abajo, evitando la irritación de la uretra y los órganos genitales externos, determinados por la presión en la región púbica.
3. Actividad sexual. La presión en la región púbica en la bici genera irritación y edema en la región vulvar, lo mismo que ocurre en el acto sexual. Esto genera una molestia en las atletas. Algunas presentan dificultad para pedalear después del acto sexual o viceversa. Ayuda el hecho de hacer mayor presión sobre las nalgas, alejando la región púbica del sillín.

Micosis
Existen factores predisponentes como el calor y la humedad. Condiciones que se presentan cuando se entrenan distancias largas en condiciones climáticas de alta temperatura. En algunos casos se puede aplicar cremas antimicóticas con prescripción médica. 

Calambres uterinos
Puede o no estar relacionado con la menstruación. A veces aparece con el esfuerzo. Las atletas que padezcan este cuadro clínico deben consultar al médico que evaluará el tratamiento correspondiente.

Infecciones urinarias
Hay características en la mujer que condiciona una mayor incidencia en las mismas. Estas pueden ser la uretra más corta, proximidad con el margen anal y una incorrecta higiene femenina en sentido postero anterior.

Como evitarlas

• Evitar la deshidratación.
• No posponer cuando se desea orinar. El globo vesical disminuye la irrigación de la mucosa de la vejiga favoreciendo la infección.
• Orinar después de la actividad sexual y de andar en bicicleta.
• Evitar la presión de la zona púbica.
• En las pacientes con infecciones recurrentes, la ingesta de vitamina C puede ser un factor de protección.

Tampones
Tener en cuenta de no dejar el cordón por fuera de la vagina cuando se utiliza la bici. De lo contrario será factor de irritación, molestias e infección cutánea favorecida por la humedad y el calor local.

Menstruación y deporte

• Aumenta la retención de líquidos en el período inmediato premenstrual afectando en algunos casos la performance en aquellos deportes donde el peso juega un rol importante.
• Disminuye la firmeza y seguridad en los miembros superiores (lanzamiento, pesas, etc.)
• Aumenta la presión ocular pudiendo afectar aquellas deportistas que realizan tiro.
• Mayor agresividad.

Desde ya que en medicina deportiva cada deportista requiere una atención en particular para hacer un diagnóstico de situación, ver los objetivos que se buscan y las etapas por recorrer para que el deporte sea saludable y que no lleve a situaciones patológicas que, en algunos casos, suelen ser de cierta gravedad.

Dr Jose Tomas GhergoMédico especialista en Medicina Deportiva.
Diagnóstico por Imágenes Hospital de Clinicas UBA y Triatleta.

Profesores de Gimnasia: ¿somos comunicadores masivos?

Hoy les quiero compartir esta nota escrita por la Prof. Alicia Dolinsky, a quien respeto y agrdezco todo lo que me ha enseñado.

NOTA: Profesores de Gimnasia: ¿somos comunicadores masivos?

Por la Prof. Alicia Dolinsky

El trabajo del profesor de educación física, gimnasia, instructor, entrenador implica comunicar verbalmente, realizar demostraciones personalmente y por medio de videos, informar, contener grupos de diversa actitud, formación cultural y disposición al aprendizaje. Además de dar instrucciones precisas acerca de como realizar ejercicios, los profesores de educación corporal tiene que hablar muchas horas y comunicar mensajes claros, convincentes y amables para que la llegada de su tarea sea efectiva, tenga continuidad y convoque.
El conocimiento de herramientas provenientes de la actuación, la foniatría y
la conducción, les permitirá hacer su tarea más eficiente aún.

Conocer los recursos expresivos y creativos, optimizar la verbalización, usar
resonadores corporales, manejar el humor, desempeñarse ante una cámara de TV o video, son herramientas necesarias a la hora de destacarnos en nuestra profesión.
El aparato fonador del docente esta expuesto a un gran desgaste, en la medida que, quienes dan las clases, desconocen todos los recursos de comunicación de los que pueden disponer y las herramientas para lograr, una llegada efectiva con su alumnado. 

El profesor que sube a una tarima y dicta una clase tiene que resolver situaciones similares a las de un actor en una obra de teatro.

• Conocimiento y activación de los resonadores que habilitan la capacidad verbal y permiten descansar las cuerdas vocales.
• Control de los volúmenes utilizados al hablar.
• Manejo de pausas y énfasis.
• Actitud en la comunicación..El manejo del humor, la actuación, expresividad y llegada.
• El uso de conceptos claros, ritmos, tiempos.
• La síntesis que proporcionan una llegada efectiva.
• Conocimiento de la propia capacidad en referencia a lo que se dice.
• Imagen profesional.
• Lenguaje verbal. Corrección de dicción.
• Conocimiento de recursos expresivos.

El profesor que debe grabar un video educativo, para evaluación o promocional debe comportarse como un actor frente a las cámaras. Es necesario saber que hacer, que decir y como decirlo para que el mensaje sea contundente y agradable.

• El uso de cámaras, micrófonos, iluminación y estudios implica vencer dificultades propias de este lenguaje ,incluyendo bloqueos que pueden aparecer por cuestiones de inhibición o por desconocimiento de las formas adecuadas para resolverlo.
• Las imágenes que la cámara registra son bien distintas a la idea que cada uno de nosotros tiene acerca de su propia imagen cuando comunica.
• Estos y otros aspectos propios del código de comunicación de los conductores, son los que pueden adquirirse en talleres dinámicos y breves para resolver que hacer, y como transmitir el mensaje sin perecer en el intento.

Talleres para optimizar la comunicación con grupos de alumnos en actividades de educación física, gimnasia, instructores, entrenadores.

Profesora: Alicia Dolinsky. Actriz, entrenadora de conductores de TV : Fox , Torneos
y competencias, T y C Sports , Canales de Aire y Cable. 20 años formando comunicadores y conductores.
Web site: www.about.com.ar/tv o bien pedir información por medio del email: anade@about.com.ar

Las áreas de trabajo.
- Imagen profesional
- Lenguaje verbal
- Corrección de dicción
- Conocimiento de recursos de expresivos
- Actitud en la comunicación, actuación, humor, llegada.
- Módulos intensivos- individuales o en grupo.

Alicia trabajó con: El Gato Dumas, Rolando Graña, Cecilia Bonelli, Karina Satragno, Maria Cersosimo, Viviana Semienchuck, Alejandro Fantino, Ximena Cirulnik.
Modelos, actores, conductores de los mas diversos géneros, han entrenado y conversado con ella, cada uno de ellos para crecer en lo suyo. En la actualidad, relatores, noteros y periodistas de Fox, Torneos y Competencias etc, resuelven día a día, como llegar mejor a sus teleespectadores. La gente que mira la pantalla decide por el zapping y los alumnos de los gimnasios también.

Nueva tecnología de entrenamiento por vibracion

POWER PLATE: nueva tecnología de entrenamiento por vibración
Por Diana Bustamante, Power Plate Master Trainer para Latinoamerica

¿Qué es Power Plate®???

Las maquinas Power Plate® son dispositivos de vibración de alta calidad que impulsan un nuevo concepto en soluciones de bienestar para personas de todas las edades, estilos de vida y capacidades físicas. Utilizan los principios de Acceleration Training™ para estimular la respuesta natural del cuerpo a la vibración. Estas vibraciones transmiten ondas de energía por todo el cuerpo, activando las contracciones musculares reflejas entre 25 y 50 veces por segundo, lo cual mejora el rendimiento general en sesiones de sólo 25 minutos , 3 veces a la semana.

¿Cómo funciona???

La tecnología de vibración tridimensional de estos productos es el entrenamiento por aceleración (Acceleration Training™) que crea inestabilidad en el cuerpo humano dado que, con cada vibración, el cuerpo se ve obligado a realizar contracciones musculares reflejas, entre 25 y 50 veces por segundo. Además, estas contracciones trabajan en múltiples dimensiones porque las máquinas Power Plate® oscilan en tres planos, al igual que el cuerpo humano. El resultado final es un mejoramiento sorprendente de la producción de fuerza o resistencia y de potencia.

Beneficios:

Los ejercicios de Acceleration Training™ en las maquinas Power Plate® ofrecen una gran cantidad de beneficios: mejoramiento inmediato de la circulación sanguínea, aumento de la fuerza y la flexibilidad muscular, incremento de la amplitud de movimiento, disminución de la celulitis, mayor densidad mineral ósea, disminución del dolor y la irritabilidad, además de una recuperación más rápida. 
También tienen la capacidad de masajear y relajar todo el cuerpo. Así, se logra una buena oxigenación y circulación del flujo sanguíneo, lo que disminuye el nivel de toxinas en el cuerpo y, a su vez, reduce la aparición de celulitis. Todos estos beneficios contribuyen de forma significativa a un tratamiento completo de belleza.
Las máquinas Power Plate® permiten que las personas que padecen osteoporosis, artritis, esclerosis múltiple y enfermedad de Parkinson realicen ejercicio dentro de sus limitaciones físicas, además de contribuir al tratamiento de los síntomas causados por estas afecciones debilitantes.
Los ejercicios de Acceleration Training; que se realizan con las maquinas Power Plate; no solamente pueden prevenir lesiones sino que también ayudan a rehabilitarlas. Muchos equipos deportivos profesionales han incorporado las maquinas Power Plate como elemento indispensable en sus programas de rehabilitación y entrenamiento.

Testimonio de usuarios

La banda tiene que estar en óptimo estado físico para soportar las exigencias de las giras y las presentaciones nocturnas. La máquina Power Plate es un componente esencial que nos ayuda a sentirnos bien y a tener un buen aspecto físico. Sentimos un gran cambio después de incorporarla a nuestras giras".

- Sting y The Police, músicos profesionales

Power Plate brinda un entrenamiento de fuerza rápido y eficaz. Me gusta utilizarla antes de una ronda de golf porque aumenta mi flexibilidad".

- Clint Eastwood, actor profesional, director y productor

Me encanta Power Plate porque puedo realizar un entrenamiento completo en casa en muy poco tiempo. Me sorprende la capacidad que tiene la máquina de identificar y trabajar sobre músculos específicos y al mismo tiempo mejorar la flexibilidad. Sencillamente, uno se siente bien utilizándola

- Hillary Swank, actriz, ganadora del Oscar®

"Power Plate se ha convertido en una importante herramienta de entrenamiento y rehabilitación de lesiones para los Chicago Bulls

Ha demostrado ser una modalidad de entrenamiento muy eficaz, ampliamente aceptada por nuestros jugadores. Se han logrado resultados sorprendentes en cuanto al aumento de la fuerza, la flexibilidad, el metabolismo y la circulación de los deportistas, aun luego de un breve período de uso. Todos nuestros jugadores han obtenido beneficios con el uso de Power Plate; han mejorado la velocidad, la capacidad de salto, el equilibrio y la coordinación. Además, hemos observado que Power Plate ayuda a disminuir el dolor y la irritabilidad a la vez que acelera el proceso de recuperación de las lesiones".

- Eric Helland, entrenador de acondicionamiento y rehabilitación, Chicago Bulls, NBA

Algunos ejercicios:

Sentadilla estática o dinámica: para fortalecer y tonificar miembros inferiores y espalda. Activa la circulación sanguínea y el sistema linfático ayudando a reducir la celulitis.

Lagartija modificada: estática o dinámica. Fortalece y tonifica pectorales, hombros, brazos y abdomen.

Bíceps: fortalece brazos y hombros, tonifica y activa la circulación sanguínea.

Estiramiento de isquiotibiales: estira los músculos posteriores de la pierna.

Masaje de piernas y glúteos: activa la circulación sanguínea, el sistema linfático y ayuda a reducir toxinas, creando además una gran sensación de bienestar.
Relajación y estiramiento lumbar: Ayuda a relajar la zona lumbar, afloja la espalda y alivia tensiones.

Power Plate nos ofrece una alternativa efectiva y segura en ámbitos tan variados como fitness, wellness, salud, rehabilitación, entrenamiento y belleza. Power Plate ya llego a la Argentina y a Uruguay y muy pronto se abrirán Centros Power Plate para entrenamiento y capacitación.

Para conocer mas sobre la tecnología Power Plate podes pedir tu clase de prueba SIN CARGO en Buenos Aires escribiendo a bmkaizen@centrokaizen.com.ar

Equilibrio en clases de FIT PILATES

Fit Pilates es una clase para todos los niveles y condiciones físicas. En esta clase se priorizan las transiciones y la fluidez en los movimientos.

Se buscan adaptaciones o progresiones de los ejercicios hacia diferentes niveles de intensidad y complejidad. En una misma clase pueden plantearse varias opciones del mismo ejercicio, para que así todos puedan participar.

En general, la clase comienza con un segmento de postura y alineación, se trabaja de pie, sobre los ejes de alineación – cabeza/columna – línea de los hombros – eje de la columna para las rotaciones –

Se pueden incluir ejercicios de equilibrio en este segmento de la clase, combinados con ejercicios de brazos por ejemplo. Se pueden incorporar ejercicios de otras técnicas, danzas, yoga, siempre y cuando se respeten los principios del método Pilates anteriormente mencionados.

Esto no quiere decir que la clase no pueda comenzar desde otra posición en el espacio, sentados o acostados, pero por lo general comienza de pie, para poder aprovechar estos beneficios que nos da la posición de bipedestación y los trabajos de equilibrio.

Mas información:

El equilibrio es la capacidad de asumir  y/o mantener una posición. Una situación de equilibrio depende de varios factores, a saber:

§  Tamaño de la base sustentación.

§  Altura del centro de gravedad.

§  Situación de la línea de gravedad con respecto al centro de la base de sustentación.

De acuerdo a estos factores, podemos hablar de equilibrio, estable, inestable o indiferente. El cuerpo humano de pie presenta una situación de equilibrio inestable, pues el centro de gravedad está alto y la base de sustentación es pequeña. En cambio, en la posición decúbito, el equilibrio es estable, pues el centro de gravedad está bajo y la base de sustentación es amplia. Una situación de equilibrio indiferente estaría representada por ejemplo por un cubo, ya que al cambiar de posición en el espacio, su situación de equilibrio no varía.

Para entrenar el equilibrio debemos plantear situaciones de desequilibrio, por ejemplo achicar la base de sustentación o elevar el centro de gravedad. También podemos dificultar el equilibrio utilizando superficies inclinadas o semi móviles, como por ejemplo la tabla de Core Training.

Entrenar en casa o en el gym?

Muchas veces nos preguntamos que  es mejor… si hacer gimnasia en casa o ir a un gimnasio donde se ofrecen muchas alternativas diferentes…

Primero lo primero… debemos determinar  cuales son nuestros objetivos y necesidades…  todo entrenamiento o actividad física debe basarse en cumplir nuestros objetivos… no es lo mismo una rutina de gimnasia para bajar de peso...  que una sesión de entrenamiento para el dolor de espalda… que una clase para tonificar…

Primero debemos establecer nuestras metas para poder alcanzarlas.  En esto puede asesorarnos un profesional: entrenador personal, medico deportólogo, kinesiólogo, instructor de fitness, según el caso.

Una vez determinados los objetivos estamos listas para comenzar… la pregunta es … donde?

Vamos al gym! Cuáles son las ventajas de ir a un gimnasio?

En primer lugar podemos ir con una amiga y acompañarnos mutuamente, para no faltar ni abandonar!

En un gimnasio pueden orientarnos con facilidad con respecto a que clases tomar para cumplir con nuestros objetivos…

En un gimnasio hay variedad de actividades: aeróbicas, de tonificación, de elongación, ritmos, descenso de peso, clases en bicicleta, Pilates, yoga, etc.

En un gimnasio tenemos un componente de relación social importante: pertenencia a un grupo, actividades sociales extra gym,  salidas, despedidas, etc.

Que podemos hacer en un gimnasio:

Entrenamiento con pesas en sala de musculación.

Clases grupales de ritmos,aerobox, aeorbica, tonificación.

Clases grupales de elongación, Pilates, yoga, esferodinamia.

Clases grupales de ciclismo de interior.

Entrenamiento cardiovascular en cintas, escaladores, remos.

Pero también debemos considerar algunas desventajas:

Las clases son grupales, y en general numerosas, eso significa que un solo profesor está a cargo de las correcciones  y a veces, si hay mucha gente, el profesor no puede corregir a todos... ni todo lo que debiera… simplemente porque es mucha genta para un solo par de ojos... es una de las características de las clases grupales, no pueden ser muy controladas por el profesor…

Otra característica es que la clase, en líneas generales, es igual para todos. Esto significa que todos los  participantes realizan los mismos ejercicios… y esto se aleja bastante de cumplir nuestras metas, pues todos tenemos objetivos y condiciones físicas diferentes.

Y si entrenamos en casa?

Hacer gimnasia en casa es muy cómodo... pues no tenemos horarios… lo hacemos cuando podemos…  a cualquier hora del día… ahorramos tiempo, pues no tenemos que viajar hasta el gimnasio…  podemos aprovechar nuestros ratos libres y así aprovechar mejor nuestro tiempo… 

pero a veces…  empezamos a inventar excusas…  hoy no tuve tiempo…  estoy muy cansada… tengo que trabajar… mi hija esta enferma… y empezamos a NO HACER un día.. y luego otro.. y luego otro…  y abandonamos!!!!

además…. Si no tenemos quien nos controle, corremos el riesgo de hacer los ejercicios de una manera incorrecta y no obtener los resultados esperados…

Si vamos a entrenar en casa tenemos 2 opciones:

Si  ya tenemos algo de trabajo corporal y conocemos la técnica, podemos hacer clases con un DVD y algunos elementos sencillos como pelotas, bandas, colchonetas, etc.

Hoy en día existen muchos DVD con clases de entrenamiento en el mercado: clases de ritmos, tonificación, Pilates, Yoga, entrenamiento funcional, cardiobox y muchas mas.

 Tambien podemos entrenar con un personal trainer, quien nos indica que hacer, como hacerlo y nos corrige todo el tiempo. Los personal trainers son profesores especializados en evaluar nuestras necesidades y ofrecernos un plan de actividad física adecuado. No sólo se trata de ir a correr acompañando al alumno, se puede hacer todo tipo de actividad física de la mano de un personal trainer, en casa, en el parque o en el gimnasio. Todo comienza con una entrevista al alumno, para conocer su situación y necesidades y la propuesta de un plan de entrenamiento adecuado.

Por supuesto que no es tan divertido como ir a una clase grupal… pues no tenemos la parte social que esto implica … pero bueno… son las ventajas y desventajas de cada opción y nosotros debemos decidir en función de nuestras necesidades y preferencias.

No importa donde, ni como, pero si importa  cuando: el momento es AHORA!!!!  Ya mismo debemos comenzar a hacer algún tipo de actividad física, por nuestra salud, física, mental y espiritual!

Prof. Diana Bustamante

Personal Trainer especializada en Pilates y Elongación.

www.diana-bustamante.com.ar

Fit Pilates con balones

Utilización de balones de estabilidad en la técnica de Fit Pilates

Prof. Diana Bustamante

La utilización de pelotas de estabilidad en nuestras clases nos garantiza el entrenamiento del equilibrio dinámico, a través de la resistencia, la estabilidad de la postura y el tiempo de reacción. Este trabajo multidimensional desarrolla rápida y efectivamente la respuesta de los músculos a los desafíos físicos diarios y a las situaciones de stress que enfrentamos cada día. Se utilizan ejercicios funcionales simulando los movimientos básicos del reformer.

EJERCICIOS CON PELOTAS:

Puente de hombros – cabeza apoyada en la pelota, manteniendo la correcta alineación del cuello. Aducción y abeducción de escápulas, presionando contra la pelota, sosteniendo la posición de puente desde los glúteos, espalda y abdomen. No dejar salir las costillas, mantenerlas adosadas. Movimientos con los brazos, atrás y a los lados. Me abrazo y aflojo.

Preparaciones para abdominales – Misma posición de puente, manos atrás de la cabeza, codos abiertos. Elevar hombros y volver abajo. No mover pelvis, mantener la posición de puente.

Cien – Misma posición, realizar los empujes desde los hombros, como al realizar el cien en el piso, pero manteniendo la posición de puente. No rebotar excesivamente sobre la pelota.

Soltura de cadera – Acostado en el piso, los pies sobre la pelota. Pies juntos, rodillas separadas, estirar las piernas empujando la pelota al tiempo que se juntan las piernas, volver trayendo la pelota con los pies juntos, volver a separar y repetir.

Rotación de columna – piernas juntas apoyadas sobre la pelota, desde las rodillas. Brazos a los lados, hombros bien apoyados en el piso. Inspirar y al soltar el aire balancear las piernas con la pelota hacia un lado, sin despegar el hombro del lado contrario, volver a inspirar y al exhalar regresar a la posición inicial.

Elevación de pelvis – Acostado en el piso, los pies sobre la pelota, pisando completamente. Elevar la pelvis, vértebra por vértebra hasta alinear, sin recargar el peso sobre los hombros.

Trabajos con los pies:

Talón / punta – Acostado los pies sobre la pelota, rodillas ángulo de 90 º, pies paralelos en punta pisando completamente, estirar las piernas empujando la pelota e ir hacia la posición de talón, regresar y volver a punta, repetir 4 veces.

Luego realizar 4 repeticiones mas pero elevando la pelvis del piso en cada intento.

Talones – Igual el ejercicio anterior pero siempre manteniendo la posición de talones. Repetir 4 veces y 4 veces mas con elevación de pelvis.

Media punta – Los pies apoyan en ‘releve’, los talones no apoyan en la pelota, solo el metatarso. Estirar las piernas y mantener la posición de los pies, los talones apoyan al estirar. Repetir 4 veces y 4 veces mas con elevación de pelvis.

Talón / punta en Pilates – Idem talón / punta pero con rotación externa. El estirar las piernas llegamos a la posición de pies Pilates. Repetir 4 veces y 4 veces mas con elevación de pelvis.

Trabajo de pies – Pies paralelos, trabajar empujando la pelota en punta y talón, solo los pies empujan. No se eleva la pelvis.

2da. Posición – Piernas separadas, apoyar plantas a los lados de la pelota, el estirar ir a talón y regresar. Repetir 4 veces y 4 veces más con elevación de pelvis.

Ejercicios elevando la pelota con la piernas:

Estiramiento de las 2 piernas – Es el 4to. Ejercicio de la serie abdominal, pero realizado con la pelota entre las piernas, presionando desde los aductores.

Elevación de las 2 piernas sobre la cabeza – Sujetando la pelota entre las piernas llevarlas sobre la cabeza hasta la posición paralela al piso y regresar controlando el movimiento desde al abdomen, vértebra por vértebra.

Tirabuzón – con la pelota entre las piernas.

Navajas - en todas sus variantes, sujetando la pelota con las piernas.

Ejercicios sentados sobre la pelota:

Equilibrio – Elevar una pierna y la otra. Realizar movimientos hacia delante y hacia atrás. Realizar rotaciones  e inclinaciones de tronco.

Sirenita - Sentado sobre la pelota, llevar el tronco al lateral, estirar brazo arriba y al lateral, dejar caer el tronco a la diagonal adelante, regresar al lateral, llevar el tronco a la diagonal atrás abriendo el pecho, regresar al lateral y luego al centro. Todo repita para el otro lado. La pelvis debe permanecer fija en el centro, los pies bien apoyados en el piso.

Ejercicios de rodillas frente a la pelota:

Remo – De rodillas frente a la pelota, apoyar las manos ancho de hombros sobre la pelota, presionar deslizando al frente hasta que los brazos queden en línea con la columna, sin aflojar el abdomen, regresar arrastrando la pelota con la espalda derecha, realizando un movimiento de extensión de hombros con brazos extendidos.

Remo con flexión de columna – Ídem al anterior, pero al regresar, flexionar la columna vértebra por vértebra.

Remo con tríceps – Ídem anterior, pero al regresar flexionar los codos y subir el tronco empujando desde los tríceps.- Espalda derecha.

Ejercicios sentados:

Estiramiento de la columna hacia delante – sentarse frente a la pelota, piernas separadas el ancho del balón, realizar el ejercicio de estiramiento de columna al frente presionando la pelota, regresar arrastrando la misma.

Rotaciones de columna – sentado con la pelota al frente. A la altura de los hombros, realizar rotaciones de tronco, sin mover la pelvis.

Elevación de los brazos – Ídem anterior pero subir y bajar los brazos sin mover la columna.

Ejercicios en posición de plancha sobre la pelota:

Plancha – Posición de plancha, apoyo de rodilla y muslo sobre la pelota. Inspirar y deslizar hacia atrás, exhalar y volver adelante.

Plancha de tríceps – Ídem anterior pero flexionar y extender los codos. El movimiento debe ser vertical, la columna no debe moverse y los codos van pegados al tronco, no se separan.

Elefante con flexión de columna – Posición de plancha, apoyando las rodillas. Elevar la pelvis acercando la pelota, contrayendo abdomen y  redondeando la espalda. Cabeza adentro. Rebotes pequeños.

Elefante con espalda derecha – Ídem anterior pero con espalda derecha y cabeza alineada con columna. No hay flexión de tronco, es una flexión de cadera. Rebotes pequeños.

Elefante con flexión de rodillas – Posición de plancha, apoyando casi a los tobillos. Flexionar la columna y las rodillas, rebotes chiquitos. También puede hacer con la espalda derecha.

 Mas info en www.diana-bustamante.com.ar