Utilización de
balones de estabilidad en la técnica de Fit Pilates
Prof. Diana Bustamante
La
utilización de pelotas de estabilidad en nuestras clases nos garantiza el
entrenamiento del equilibrio dinámico, a través de la resistencia, la
estabilidad de la postura y el tiempo de reacción. Este trabajo
multidimensional desarrolla rápida y efectivamente la respuesta de los músculos
a los desafíos físicos diarios y a las situaciones de stress que enfrentamos
cada día. Se utilizan ejercicios funcionales simulando los movimientos básicos
del reformer.
EJERCICIOS CON
PELOTAS:
Puente de hombros – cabeza
apoyada en la pelota, manteniendo la correcta alineación del cuello. Aducción y
abeducción de escápulas, presionando contra la pelota, sosteniendo la posición
de puente desde los glúteos, espalda y abdomen. No dejar salir las costillas,
mantenerlas adosadas. Movimientos con los brazos, atrás y a los lados. Me
abrazo y aflojo.
Preparaciones para
abdominales
– Misma posición de puente, manos atrás de la cabeza, codos abiertos. Elevar
hombros y volver abajo. No mover pelvis, mantener la posición de puente.
Cien – Misma
posición, realizar los empujes desde los hombros, como al realizar el cien en
el piso, pero manteniendo la posición de puente. No rebotar excesivamente sobre
la pelota.
Soltura de cadera – Acostado en
el piso, los pies sobre la pelota. Pies juntos, rodillas separadas, estirar las
piernas empujando la pelota al tiempo que se juntan las piernas, volver
trayendo la pelota con los pies juntos, volver a separar y repetir.
Rotación de columna – piernas
juntas apoyadas sobre la pelota, desde las rodillas. Brazos a los lados,
hombros bien apoyados en el piso. Inspirar y al soltar el aire balancear las
piernas con la pelota hacia un lado, sin despegar el hombro del lado contrario,
volver a inspirar y al exhalar regresar a la posición inicial.
Elevación de pelvis – Acostado
en el piso, los pies sobre la pelota, pisando completamente. Elevar la pelvis,
vértebra por vértebra hasta alinear, sin recargar el peso sobre los hombros.
Trabajos con los
pies:
Talón / punta – Acostado los
pies sobre la pelota, rodillas ángulo de 90 º, pies paralelos en punta pisando
completamente, estirar las piernas empujando la pelota e ir hacia la posición
de talón, regresar y volver a punta, repetir 4 veces.
Luego
realizar 4 repeticiones mas pero elevando la pelvis del piso en cada intento.
Talones – Igual el
ejercicio anterior pero siempre manteniendo la posición de talones. Repetir 4
veces y 4 veces mas con elevación de pelvis.
Media punta – Los pies
apoyan en ‘releve’, los talones no apoyan en la pelota, solo el metatarso.
Estirar las piernas y mantener la posición de los pies, los talones apoyan al
estirar. Repetir 4 veces y 4 veces mas con elevación de pelvis.
Talón / punta en
Pilates
– Idem talón / punta pero con rotación externa. El estirar las piernas llegamos
a la posición de pies Pilates. Repetir 4 veces y 4 veces mas con elevación de
pelvis.
Trabajo de pies – Pies
paralelos, trabajar empujando la pelota en punta y talón, solo los pies
empujan. No se eleva la pelvis.
2da. Posición – Piernas
separadas, apoyar plantas a los lados de la pelota, el estirar ir a talón y
regresar. Repetir 4 veces y 4 veces más con elevación de pelvis.
Ejercicios elevando
la pelota con la piernas:
Estiramiento de las 2
piernas –
Es el 4to. Ejercicio de la serie abdominal, pero realizado con la pelota entre
las piernas, presionando desde los aductores.
Elevación de las 2
piernas sobre la cabeza – Sujetando la pelota entre las piernas
llevarlas sobre la cabeza hasta la posición paralela al piso y regresar
controlando el movimiento desde al abdomen, vértebra por vértebra.
Tirabuzón – con la
pelota entre las piernas.
Navajas - en todas sus
variantes, sujetando la pelota con las piernas.
Ejercicios sentados
sobre la pelota:
Equilibrio – Elevar una
pierna y la otra. Realizar movimientos hacia delante y hacia atrás. Realizar
rotaciones e inclinaciones de tronco.
Sirenita - Sentado
sobre la pelota, llevar el tronco al lateral, estirar brazo arriba y al
lateral, dejar caer el tronco a la diagonal adelante, regresar al lateral,
llevar el tronco a la diagonal atrás abriendo el pecho, regresar al lateral y
luego al centro. Todo repita para el otro lado. La pelvis debe permanecer fija
en el centro, los pies bien apoyados en el piso.
Ejercicios de
rodillas frente a la pelota:
Remo – De rodillas
frente a la pelota, apoyar las manos ancho de hombros sobre la pelota,
presionar deslizando al frente hasta que los brazos queden en línea con la
columna, sin aflojar el abdomen, regresar arrastrando la pelota con la espalda
derecha, realizando un movimiento de extensión de hombros con brazos
extendidos.
Remo con flexión de
columna –
Ídem al anterior, pero al regresar, flexionar la columna vértebra por vértebra.
Remo con tríceps – Ídem
anterior, pero al regresar flexionar los codos y subir el tronco empujando
desde los tríceps.- Espalda derecha.
Ejercicios sentados:
Estiramiento de la
columna hacia delante – sentarse frente a la pelota, piernas
separadas el ancho del balón, realizar el ejercicio de estiramiento de columna
al frente presionando la pelota, regresar arrastrando la misma.
Rotaciones de columna
–
sentado con la pelota al frente. A la altura de los hombros, realizar
rotaciones de tronco, sin mover la pelvis.
Elevación de los
brazos
– Ídem anterior pero subir y bajar los brazos sin mover la columna.
Ejercicios en
posición de plancha sobre la pelota:
Plancha – Posición
de plancha, apoyo de rodilla y muslo sobre la pelota. Inspirar y deslizar hacia
atrás, exhalar y volver adelante.
Plancha de tríceps – Ídem
anterior pero flexionar y extender los codos. El movimiento debe ser vertical,
la columna no debe moverse y los codos van pegados al tronco, no se separan.
Elefante con flexión
de columna –
Posición de plancha, apoyando las rodillas. Elevar la pelvis acercando la
pelota, contrayendo abdomen y
redondeando la espalda. Cabeza adentro. Rebotes pequeños.
Elefante con espalda
derecha
– Ídem anterior pero con espalda derecha y cabeza alineada con columna. No hay flexión
de tronco, es una flexión de cadera. Rebotes pequeños.
Elefante con flexión
de rodillas
– Posición de plancha, apoyando casi a los tobillos. Flexionar la columna y las
rodillas, rebotes chiquitos. También puede hacer con la espalda derecha.
Mas info en www.diana-bustamante.com.ar
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