Elongación asistida para entrenadores personales

Prof. Diana Bustamante

Flexibilidad: La flexibilidad es una capacidad tan importante como la fuerza o la resistencia. Se la define como el rango total de movimiento alrededor de una articulación o serie de articulaciones. Este rango dependerá de las posibilidades de movimiento de la articulación, del grado de elongación de los músculos involucrados y, según el caso, de la fuerza del músculo antagonista al que se esta estirando.

Clasificación de la flexibilidad:

Podemos clasificar a la flexibilidad según dos puntos de vista diferentes.

Según haya o no movimiento en el estiramiento y según la fuerza que produce dicho estiramiento.

Dependiendo de que haya o no movimiento en el estiramiento podemos decir que la flexibilidad es DINAMICA O ESTATICA, respectivamente.

Por ejemplo, si llevamos la pierna al frente para elongar isquiosurales y sostenemos la posición, estamos hablando de flexibilidad ESTATICA. Si en cambio, para el mismo movimiento realizamos rebotes o insistencias, estamos frente a un caso de flexibilidad DINAMICA.

El músculo puede contraerse, estirarse y relajarse. Los procesos de contracción y relajación son procesos químicos internos propios del músculo. En cambio, no hay ningún proceso por el cual se logre que el músculo se estire. Esto dependerá exclusivamente de fuerzas ajenas al mismo, que logren alejar los puntos de inserción y así lograr ese estiramiento. Entonces, según la fuerza que produce el estiramiento podemos hablar de flexibilidad ACTIVA cuando el estiramiento es producido por el músculo antagonista al que se esta estirando, y de flexibilidad PASIVA cuando dicho estiramiento es producido por otra fuerza externa, como ser la acción de la gravedad, un elemento o compañero que produzca el movimiento.

Por ejemplo, llevar la pierna al frente, estirando isquiosurales, contra la acción de la gravedad es un movimiento de flexibilidad ACTIVA. Si en cambio, dejamos fija la pierna y nos acercamos con el tronco hacia la misma, estamos frente a un movimiento que implica flexibilidad PASIVA, pues nos movemos a favor de la acción de la gravedad y NO necesitamos de la CONTRACCION DEL ANTAGONISTA para producir el estiramiento.

Por supuesto, estos tipos de flexibilidad se combinan, por ejemplo al llevar la pierna al frente por fuerza del antagonista y sostenerla estamos ante un caso de flexibilidad ACTIVA, pero también ESTATICA, pues no hay insistencias. Si, en cambio a  este mismo ejercicio le agregamos insistencias, tenemos un caso de flexibilidad ACTIVA pero también DINAMICA. Vemos entonces que todas las combinaciones son posibles:

ACTIVA-ESTATICA

ACTIVA-DINAMICA

PASICA-ESTATICA

PASIVA-DINAMICA

Esto es importante cuando hablamos de especificidad de entrenamiento, al determinar que tipo de flexibilidad debemos entrenar, dependiendo de nuestros objetivos. Si, en el caso de una bailarina que debe elevar su pierna al frente y sostenerla arriba durante determinado tiempo, no entrenamos la flexibilidad activa, nos estamos equivocando desde el  momento que dicha bailarina puede tener muy buena flexibilidad pasiva (músculos elongados) pero puede no tener la fuerza suficiente para elevar su pierna sin ayuda, sin impulso y mucho menos sostenerla arriba durante un determinado periodo de tiempo.

  

Ventajas y aplicaciones de cada tipo de flexibilidad:

El entrenamiento de la flexibilidad activa aumenta la amplitud de movimiento activo, el cual a su vez puede ser dinámico o estático. Depende exclusivamente de la fuerza del antagonista y debe preferirse en los casos en que el movimiento este limitado por falta de fuerza de dicho músculo antagonista. Por ejemplo, en casos de deportes o disciplinas donde haya que realizar movimientos en contra de la acción de la gravedad, sobre todo de manera estática o con movimientos lentos, donde no generamos ningún tipo de impulso.

El entrenamiento de la flexibilidad dinámica ayuda a desarrollar la misma (apropiado en términos de especificidad de entrenamiento) pero también activa con mayor intensidad el reflejo miotático y no permite el tiempo necesario para que se produzca la adaptación neurológica de los husos neuromusculares ante una situación de estiramiento. Indicado en el caso de disciplinas con movimientos dinámicos y bruscos, como ser deportes, artes marciales, danzas, etc. generalmente en estrecha relación con la flexibilidad activa.

El entrenamiento de la flexibilidad estática implica sostener la posición de estiramiento sin insistencias. Requiere un menor gasto de energía que el dinámico, ayuda al drenaje del músculo, debido a la situación de ‘exprimir’ al mismo y minimiza la aparición del reflejo miotático al movernos lenta y controladamente hacia la posición de estiramiento. Finalmente, permite el tiempo para la adaptación neurológica al sostener la posición de estiramiento durante determinado tiempo (no menos de 6 u 8”).

Con el entrenamiento de la flexibilidad pasiva, el movimiento ‘forzado’ restituye el RDM normal cuando este es limitado por la perdida de extensibilidad del tejido blando. Su efecto sobre el músculo es el alargamiento en forma pasiva de la parte elástica, entonces una mayor longitud permitirá una mayor amplitud de movimiento en las articulaciones implicadas.

El entrenamiento de la flexibilidad pasiva debería preferirse cuando la elongación de los músculos implicados limite la flexibilidad. El entrenamiento de la flexibilidad activa, en cambio, debería elegirse cuando el bajo nivel de fuerza de los músculos que producen el movimiento sea el factor limitante.

Por otro lado, la flexibilidad dinámica debería entrenarse en casos de disciplinas donde se utilicen movimientos bruscos, para lograr la adaptación al reflejo miotático.

Métodos de entrenamiento de la flexibilidad:

Los programas más comunes de Stretching pueden clasificarse en cuatro categorías generales:

¨       Balística

¨       Pasiva

¨       Estática

¨       PNF

El METODO BALISTICO fue muy popular en los años 70, pero ahora es utilizado principalmente por los atletas que necesitan especificidad en su entrenamiento.

El METODO PASIVO se realiza generalmente con la ayuda de un compañero que sostenga la posición de estiramiento sobre una articulación relajada. Sin embargo, el estiramiento con compañeros requiere de una estrecha comunicación y la aplicación lenta de la presión con el fin de prevenir lesiones.

Debido a la cantidad de factores que deben controlarse para conseguir un trabajo seguro, estas técnicas tienen aplicaciones limitadas.

Actualmente, los dos métodos más ampliamente utilizados para mejorar la flexibilidad son el estático y el PNF. Ambos métodos se basan en la premisa de que, para aumentar la flexibilidad y prevenir el riesgo de lesiones, el músculo que va a ser estirado debe estar lo más relajado posible. Hasta el momento, ninguna de las dos técnicas ha probado ser más efectiva que la otra en mejorar el RDM.

METODO ESTATICO O TIPO YOGA:

Probablemente el más utilizado por ser la forma más segura, controlable y fácil de estirar. En esta técnica se estira un músculo o grupo muscular en forma gradual hasta el punto límite y entonces se sostiene la posición por un período de entre 15 a 60 segundos.

Taylor y colaboradores (1990), demostraron resultados favorables con 4 series de 15/20 segundos por estiramiento.

PNF: FACILITACION NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA

El P.N.F. es un método de entrenamiento de la flexibilidad que consiste en activar determinados reflejos para lograr relajación muscular previa al estiramiento.

Las técnicas de PNF fueron desarrolladas por el Dr.Herman Kabat en los años ’50, como parte de su trabajo terapéutico con pacientes que sufrían parálisis y enfermedades musculares.

A principios de los ’70, L.E.Holt, introdujo modificaciones a los trabajos de Kabat, que fueron adoptados por varios equipos de atletas. A través de los años, estos conceptos

–introducidos cuidadosamente- , han sido aplicados por muchos entrenadores personales y maestros con sus estudiantes.

Las dos técnicas más usadas de PNF (contracción/relajación y contracción/relajación del agonista – contracción del antagonista), pueden utilizarse individualmente o con un compañero entrenado para una correcta actuación.

Como con el estiramiento estático, al utilizar el método de PNF en sus clases, los profesionales del fitness deberían controlar el procedimiento, aunque Kravitz, al investigar los efectos de estos dos métodos (PNF y estiramiento estático) con estudiantes en una clase de aeróbica, no reportó lesión alguna.

Los resultados de un estudio demuestran que el método de Stretching utilizado puede ser menos importante que la posición sostenida al realizar el estiramiento. Sullivan y colaboradores (1992), reportaron que el efecto de la posición de la pelvis, comparando su inclinación anterior con la posterior, era un componente más importante para mejorar la flexibilidad de los músculos isquiosurales, que el método de Stretching utilizado.

Los instructores pueden ser mucho más efectivos al entrenar la flexibilidad asegurándose de realizar los estiramientos en la posición biomecánica más adecuada.

Ejercicios con compañeros:

Los ejercicios con compañeros tienen sus ventajas y sus desventajas, dependiendo de la preparación de los alumnos ejecutantes.

Ventajas:

• Se logran mayores rangos de movimiento pasivo.
• Ideal en casos de falta de flexibilidad por acortamiento muscular.
• Mayor posibilidad de relajación y concentración.
• Logro de amplitudes articulares que uno mismo no podría conseguir sin ayuda.

Obviamente, las ventajas dejan de serlo si el compañero no está capacitado para cumplir efectivamente con su rol.

Desventajas:  No existe autocontrol.

Si los compañeros no tienen la suficiente comunicación, se corre el riesgo del sub - entrenamiento o la posibilidad de una lesión.

Aqui les dejo un videito...