La biomecánica aplicada a la clase de FIT PILATES. Ejercicios globales e integradores. 

Tronco: estabilidad, fuerza y potencia.

En la técnica Pilates los ejercicios son globales e integradores. Esto significa que se utilizan muchos grupos musculares en un mismo movimiento. Esto activa muchas unidades motoras simultáneamente, estimulando lo que se conoce como coordinación intermuscular. Los ejercicios entonces son mucho más completos y funcionales que si se trabajaran los músculos aisladamente. El trabajo es mucho más eficaz y se ahorra mucho tiempo, pues en un mismo ejercicio o movimiento se estimulan muchos grupos musculares y se movilizan muchos núcleos articulares.

La ciencia moderna ha dejado de lado el estudio de las funciones aisladas para integrar las partes a todo el sistema. Si bien los músculos pueden trabajarse por separado, lo ideal es moverse en un contexto activo global, donde el músculo participe en actividades conjuntas respetando su fisiología. El cuerpo es un sistema y funciona como tal. Los movimientos aislados no existen en la vida diaria tampoco en los deportes. Los movimientos simples se combinan para lograr un gesto motor. El gesto motor tiene una finalidad y se lo puede estudiar desde sus dos componentes:

-          Punto motor: movimiento que realiza una parte del cuerpo y lleva a cabo la actividad deseada.

-          Automatismo de fondo: actividad postural que realiza el resto del sistema mientras se lleva a cabo la actividad deseada. Permite mantener el equilibrio corporal y una óptima realización del punto motor.

El entrenamiento de la musculatura antigravitacional mejorará la postura y la condición individual. Los ejercicios de flexibilidad mejorarán las amplitudes de movimiento. La pérdida de longitud de un músculo se traduce en una desorganización de los huesos en los cuales se inserta. Esto altera la alineación músculo esquelética, varía los ángulos de tracción de los músculos y acelera la fatiga, provocando dolor y stress físico.

ANALISIS DE EJERCICIOS

Al analizar cualquier movimiento o ejercicio se deben tener en cuenta las siguientes pautas, a saber:

·         Determinar las articulaciones involucradas en el ejercicio.

·         Determinar el movimiento realizado en cada articulación involucrada.

·         Considerar los músculos estabilizadores.

·         Analizar la influencia de la gravedad sobre cada movimiento (tendencia del movimiento).

·         Determinar los músculos protagonistas y los tipos de contracción.

·         Considerar si dichos músculos son bi - articulares.

·         Considerar la longitud del brazo de resistencia.

Algunos ejemplos:

a-      Plancha abdominal, flexiones de brazos.

En la plancha abdominal debemos considerar la estabilización necesaria para sostener la posición de plancha (hombros, tríceps, pectoral, abdominales, glúteos) y el movimiento de los brazos (flexo extensiones) sin perder la postura alineada de la plancha

    

 

b-      Cien.

El cien es un ejercicio que depende de la estabilidad del tronco. Debe sostenerse el tronco y las piernas elevados, al tiempo que se mueven los brazos, sin desestabilizar el resto de la posición.

 

c-      Círculos con una pierna.

Es un ejercicio donde debe moverse la pierna dentro de la articulación de la cadera, sin mover la pelvis ni el tronco. También debe sostenerse la pierna extendida apuntando al techo, con la consiguiente contracción de los cuádriceps.

d-     Abeducciones de cadera, en decúbito lateral y de pie.

En este caso el trabajo de estabilización del glúteo medio en la posición de pie se vuelve muy importante al estabilizar la pelvis. En la posición decúbito lateral, el apoyo contra el piso ayuda a estabilizar la pelvis con menos trabajo muscular.

  

TRONCO: estabilidad, fuerza y potencia.

En el fitness actual, los términos ‘core strength’, core stability’ y ‘core function’ son comunes al diseñar un programa de ejercicios. El termino ‘core’ se refiere a la zona media del cuerpo, el tronco y su relación con la pelvis y la cintura escapular. Nuestros alumnos tienen la necesidad de ejercicios para los músculos más profundos del tronco, de ejercicios que corrijan disbalances musculares y nuevas maneras de entrenar los músculos abdominales y espinales, no solo de la manera tradicional, sino también atendiendo a lo funcional, o sea estabilizando.

La base del control de todos los movimientos está en el CENTRO, también llamado CORE. Llamamos CORE a la zona media de nuestro cuerpo.

La estabilidad del tronco es la base de todo movimiento. Cuando hablamos de tronco nos referimos al Core & Pillar. El Core es el centro del cuerpo, el torso y todos los músculos relacionados. El Pillar es el Core más la cintura escapular y la cintura pélvica.  Estas 3 áreas nos dan un CENTRO y EJE desde el cual movernos. Pensemos en nuestro cuerpo como si fuera una rueda. El Pillar es el centro de la rueda y los miembros son los rayos.

Es imposible mover los miembros eficientemente y con fuerza si éstos no están sujetos a algo SOLIDO Y ESTABLE. Ese algo sólido y estable es nuestro Pillar (todos los músculos que conectan la cintura pélvica, el tronco y la cintura escapular). Cuando estas áreas están correctamente alineadas, es posible transferir ENERGIA hacia todo el cuerpo más efectivamente, por lo tanto se producirá más fuerza y potencia con menos esfuerzo y fatiga. Para que esto suceda primero debemos trabajar sobre la estabilidad del Core & Pillar, y luego, una vez lograda la situación alineada y estable, trabajar sobre la fuerza para lograr movimientos más complejos e integrados.

Sin estabilidad y fuerza del Core & Pillar, se aumenta el riesgo de lesiones en cadena, comenzando en la zona lumbar, descendiendo a la cadera, rodillas y tobillos y ascendiendo a los hombros, codos y muñecas.

En anatomía el término “core” se refiere al cuerpo menos las piernas y los brazos. Los movimientos funcionales son altamente dependientes del core, y una falta de desarrollo en el mismo puede predisponer a una lesión.

La mayoría de los músculos del core se encuentran en el área abdominal y en la parte media y baja de la espalda, y periféricamente incluyen las caderas, los hombros y el cuello.

El core se ha descrito como una caja, donde los abdominales corresponden al frente, los paraespinales y glúteos en la parte de atrás, el diafragma en el techo y el piso pélvico y la cintura pélvica el fondo.

Funciones del Core

El core se utiliza para estabilizar el tórax y la pelvis durante el movimiento dinámico y también para proveer presión interna para expulsar sustancias (el vómito, las heces etc.).

Postura anatómica

Tradicionalmente se asume que el core origina la mayoría de los movimientos funcionales de cuerpo completo, lo que incluye la mayoría de los deportes. Además el core determina en gran medida la postura de una persona. Los músculos del core alinean la columna, las costillas y la pelvis para resistir una fuerza específica, ya sea estática o dinámica.

Resistencia estática

Es el caso de las planchas. En este caso el core se encarga de resistir el movimiento de una fuerza que no cambia, alineando el esqueleto en posición.

Resistencia dinámica

En este caso el propósito del movimiento no es resistir una carga que no cambia, sino una fuerza que cambia su plano de movimiento. Al incorporar el movimiento los músculos y huesos deben absorber la resistencia de una manera fluida y por tanto los tendones, ligamentos, músculos y nervios tienen responsabilidades diferentes que incluyen reacciones posturales a cambios en la velocidad (rapidez de la contracción), movimiento (tiempo de reacción de la contracción) y potencia (cantidad de fuerza resistida por unidad de tiempo).

Un ejemplo puede ser caminar por una pendiente. El cuerpo debe resistir la gravedad a la vez que se mueve en una dirección y se equilibra sobre un suelo desigual. Esto lo fuerza a alinear el esqueleto de forma que equilibre el cuerpo al mismo tiempo que se mueve empujando el suelo en la dirección opuesta. Puede parecer que las piernas son los actores principales del movimiento, pero sin equilibrio las piernas solamente provocarían una caída. Lo primero es conseguir una estabilidad en el core, y después las piernas mueven este tronco estable.

Resumiendo

El core no son sólo los abdominales. Junto con los abdominales de la parte frontal (recto abdominal), incluye los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal, el psoas, los glúteos e incluyen los músculos del suelo pélvico y la columna llamados multifidos y erectores de columna.

Algunos de estos músculos son más superficiales y se clasifican como músculos globales que están implicados en el movimiento de la columna. Otros músculos se clasifican como locales, son profundos y se involucran en estabilizar la columna.

Para que el movimiento se produzca en cualquier parte del cuerpo, la fuerza ha de transferirse a través del core, pero como hemos dicho anteriormente la relación del core con las cinturas pélvica (cadera) y escapular (hombros) también debe tenerse en cuenta. De ahí nuestro interés en la postura general del individuo y NO sólo prestar atención al core.

Columna estable vs. Columna inestable:

Las articulaciones de la columna pueden rotar y moverse alrededor de los 3 ejes de los 3 planos frontal, sagital y horizontal. Las investigaciones muestran que las tareas diarias como agacharse para levantar un objeto, pueden resultar en daños a la columna vertebral. Para prevenir estos daños, la musculatura debe ser entrenada para estabilizar la columna. McGill sugiere trabajar hacia una ‘estabilidad suficiente’, que sería el equilibrio ideal entre estabilidad y movilidad de la columna. Esto se consigue con ejercicios que proveen coactivación de los músculos espinales profundos y los de la pared abdominal. La utilización de electrodos demostró que los músculos intrínsecos de la columna  incluyen los multifidos, el cuadrado lumbar, el iliocostal y el transverso abdominal.

Al diseñar este tipo de ejercicios siempre recordar que el objetivo es entrenar los flexores y extensores del tronco para obtener la suficiente estabilidad.

Los músculos abdominales:

La función principal de los abdominales es estabilizar la columna lumbar (rectificándola) e iniciar el movimiento en el tronco. Regulan el movimiento relativo a la pelvis y al tórax.

Cuando trabajan bilateralmente con punto fijo en la pelvis, los abdominales (el recto y todos los oblicuos) flexionan el tronco aproximando el tronco a la pelvis.

Cuando trabajan bilateralmente con punto fijo en el tórax, los abdominales (el recto y todos los oblicuos) flexionan el tronco aproximando la pelvis al tórax.

Cuando trabajan unilateralmente, el recto y los oblicuos mayor y menor del mismo lado realizan la flexión lateral del tronco.

Cuando trabajan cruzados, el oblicuo mayor de un lado y el oblicuo menor del otro lado, realizan la rotación del tronco.

Con una inserción en la fascia toracolumbar, el transverso abdominal funciona como estabilizador de la columna al tiempo que incrementa la presión intra-abdominal. El transverso abdominal refuerza el soporte de la fascia al nivel de la columna lumbar. Se ha confirmado su activación milisegundos previo a cualquier otra contracción muscular del cuerpo. Esta activación es muy importante en su función de estabilización de la columna lo que lo hace un componente fundamental en cualquier movimiento integrado.

El piramidal abdominal está involucrado en cualquier movimiento que incluya contracción abdominal. Su función principal en tensar la Línea Alba, dándole al resto de los abdominales una base estable sobre la cual trabajar. Debilidad en el piramidal limita la capacidad del recto y los oblicuos de flexionar el tronco.

Los extensores de la columna:

Para entender la función de los músculos que estabilizan la columna lumbar, debemos considerar la posición de los mismos con respecto a la columna y a las costillas.

Paravertebrales: formado por 2 masas musculares que corren a lo largo de la columna vertebral. Está formado por fibras superficiales que son músculos largos que van desde la pelvis hasta el cuello, y por fibras profundas, que van vertical y oblicuamente de apófisis a apófisis.

Algunos músculos superficiales son el iliocostal, el dorsal largo y algunos de los músculos profundos son los epiespinosos, interespinosos,intertransversos y multifidos.

Cuadrado lumbar: Por debajo de los paravertebrales y la fascia toracolumbar, regula el movimiento de la columna en el plano frontal. Con la pelvis fija, funciona como inclinador del tronco hacia la pelvis y con punto fijo en las costillas, realiza inclinación lateral de la pelvis. Extiende la columna lumbar y funcionalmente es esencial en la estabilización de la pelvis y la columna lumbar en el plano frontal.